Diário Oficial do Município do Rio de Janeiro


 

 

Controle de Doenças com Alimentação Saudável

 

1. O que você precisa saber sobre o controle do COLESTEROL

Colesterol é um tipo de gordura que está presente no nosso organismo e nos alimentos de origem animal: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos e manteiga. É consumido sem percebermos, uma vez que pode estar presente em alimentos preparados e industrializados, tais como cremes, bolos, tortas, sorvetes, pães, empadões, hambúrgueres etc.

A alimentação saudável e a atividade física regular favorecem o aumento do HDL, também chamado de bom colesterol. Quando a alimentação é muito rica em gordura de origem animal, o LDL – chamado de mau colesterol – fica acumulado em nosso sangue, podendo depositar-se no interior dos vasos sanguíneos, prejudicando a circulação e aumentando o risco de aterosclerose e de infarto.

 

Use a gordura a favor da saúde

 

O nosso organismo, no dia-a-dia, também precisa de gordura, mas de boa qualidade e em quantidades moderadas.


• Prefira carne de boi magra, peixes e aves (frango, peru e chester) sem pele.

• Use leite e iogurte desnatados, queijos magros (ricota, cottage e minas).

• Use com moderação óleo vegetal (soja, milho, canola, girassol) e azeite de oliva.

• Prefira preparações ensopadas, cozidas, refogadas, assadas ou grelhadas, em vez de fritas.

• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras, pois elas melhoram a função intestinal e ajudam a diminuir o colesterol do sangue. As fibras estão presentes: nas verduras folhosas, nos legumes (como quiabo, berinjela, abóbora, vagem e cenoura crua), nas frutas (como laranja, tangerina, abacaxi, uva, maçã com casca e ameixa), nas leguminosas (como feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico), e nos alimentos integrais (como pães, biscoitos, arroz, macarrão e nas farinhas como aveia e farelo de trigo).


 

2. O que você precisa saber sobre o controle de TRIGLICERÍDEOS

Triglicerídeo é um tipo de gordura presente no sangue. Pode estar aumentado quando ingerimos calorias em excesso, seja sob a forma de gordura ou de açúcar, como arroz, macarrão, biscoitos, pão e batata. É comum ocorrer em pessoas com o colesterol aumentado, em pessoas que fazem ou fizeram uso abusivo de bebidas alcoólicas, em diabéticos, em obesos, em fumantes e em pessoas que não fazem atividade física regularmente.


Além das dicas sobre o consumo de gorduras, devemos evitar o açúcar, doces, mel, melado, caldo-de-cana e refrigerantes. Não comer juntos na mesma refeição: pão, arroz, macarrão, farinha, fubá, batata, inhame ou aipim. Evitar o uso de bebidas alcoólicas e fumo.

 

Outras dicas para uma vida mais saudável

 

• Controle seu peso. Procure o nutricionista.


• Não fume. O cigarro aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

• Beba, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia: água, sucos ou refrescos, porém fora das refeições.

• Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias ou na maioria dos dias da semana; a caminhada é uma boa opção.

• Não tome remédios nem interrompa sua medicação sem orientação médica.

• Bom humor faz bem a saúde. SORRIA!

 

 

TIPOS DE ALIMENTOS

RECOMENDADOS

NÃO RECOMENDADOS

Cereais e preparações à base de cereais

Arroz, macarrão, cuscuz, angu, farinhas, torradas, pão, biscoito d´água (escolher um para cada refeição)

Macarrão instantâneo, pães doces, pão de queijo, biscoitos amanteigados, recheados e salgadinhos, pastel, lasanha, empadão, pizza

Vegetal C

Batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa, inhame, aipim, cará (escolher um em substituição ao arroz ou ao macarrão)

Batata frita, aipim frito

Frutas, legumes e verduras

Todos, em especial os ricos em fibras (comer a casca e o bagaço dos que são comestíveis)

Sopas industrializadas (pacote)

Leguminosas

Feijão preto, mulatinho e branco; lentilha, ervilha seca, grão-de-bico

Feijão com carnes salgadas, feijoada, feijão enlatado

Carnes em geral e derivados

Carne de boi magra: coxão mole, coxão duro, patinho, lagarto, alcatra, filé, pá, músculo

Fígado, dobradinha, miolo, rabada, mocotó, bacon, presunto, carne-seca, salsicha, linguiça, carnes salgadas e defumadas, mortadela, salame, salaminho, paio

Aves

Frango, peru, chester (sem pele)

Miúdos, patê, salsicha, linguiça, pé, pescoço, gema de ovo

Peixes

Peixes frescos (sem pele): atum, dourado, traíra, garoupa, pintado, linguado, pargo, corvina; ostras

Frutos do mar, camarão, polvo, mariscos, lula, ovas de peixe, sardinha enlatada, atum enlatado

Leite e derivados

Queijo branco, ricota, cottage, leite, iogurte desnatado

Queijo: prato, muzzarela, parmesão, provolone, curados, requeijão, catupiry; sorvetes e creme de leite

Molhos e condimentos

Ervas e temperos naturais: alho, cebola, louro, orégano, hortelã, coentro, alecrim, vinagre, limão

Caldos industrializados (de carne, de frango, de legumes); leite de coco

Doces

De frutas, com leite desnatado, de clara de ovo (preparados com adoçante, sem uso de açúcar)

Chocolates, pudins e doces à base de gema de ovo, de leite integral, de leite condensado, de chocolate, de creme de leite e de chantilly

Gorduras

Óleo: de soja, de milho, de girassol, de canola; azeite

Maionese, banha, manteiga e margarina com sal, azeite-de-dendê, gordura de coco e hidrogenada

Tipos de preparações

Assados, grelhados, no vapor, ensopados, cozidos ou refogados

Frituras, preparações com molhos gordurosos

 

 

3. O que você precisa saber sobre o controle do DIABETES

Diabetes Mellitus é uma doença crônica que se caracteriza pelo aumento do açúcar (glicose) no sangue. Ocorre pela deficiência da ação da insulina, que é uma substância produzida no pâncreas. Na maioria das vezes é de origem hereditária, ou seja, quando existe um caso na família, principalmente em pai, mãe ou irmão, o risco de a pessoa ter diabetes é maior. A obesidade e a falta de exercícios físicos também aumentam a chance da doença acontecer.

 

Muitas pessoas não sabem que são diabéticas, já que os sintomas da doença nem sempre estão presentes. Esses sintomas são: muita sede, vontade de urinar várias vezes, fome exagerada, perda rápida de peso, cansaço, fraqueza, tremores, tonturas e visão turva. Quando não tratada, pode levar a problemas renais, de visão e de circulação do sangue.

 

Toda pessoa com idade acima de 40 anos deve realizar exame de sangue (glicemia) para avaliar se tem diabetes, principalmente se for hipertensa, obesa, ou tiver problemas de gordura no sangue e, também, se tiver história de gestação complicada por aborto ou bebê que tenha nascido pesando mais de 4 quilos.

 

 

Controlando o diabetes

 

Embora o diabetes seja uma doença crônica, que necessita de cuidados permanentes, pode ser controlado com dieta, medicamento e atividade física moderada. Em muitos casos, dieta e atividade física já são suficientes. É fundamental o cuidado com a alimentação, pois ela é muito importante para o controle da doença.

 

• Retire da alimentação o açúcar branco, o mascavo, o mel, o melado e a rapadura, passando a usar o adoçante artificial que você achar melhor.

 

• Respeite os horários e as refeições recomendados. É importante comer em quantidade e qualidade adequadas.

 

• Não fique períodos longos sem fazer uma refeição e não "belisque" nos intervalos.

 

• O café da manhã é a refeição mais importante para o diabético, uma vez que quebra o jejum noturno e previne o nível de açúcar muito baixo no sangue (hipoglicemia), que também é prejudicial. Os principais sintomas da hipoglicemia são fraqueza, tonteira, tremores nas pernas, suor frio e visão turva.

 

• Evite substituir o almoço e o jantar por lanches rápidos (sanduíches, hambúrgueres, cachorros-quentes, salgadinhos e pizzas).

 

• Utilize sempre saladas cruas e vegetais folhosos, porque esses alimentos são ricos em fibras, importantes para aumentar a sensação de saciedade e para diminuir a taxa de açúcar no sangue após as refeições.

 

• Cuidado com o excesso de alguns alimentos que possuem açúcar, mas não têm um sabor doce, como arroz, batata, farinhas, macarrão, pão, biscoitos, massas, entre outros, que contêm um outro tipo de açúcar chamado amido. Escolha apenas um desses por refeição.

 

• Cuidado com os alimentos integrais como arroz, trigo e pão. Eles também são ricos em amido e não devem ser consumidos livremente, apenas na quantidade recomendada.

 

• Lembre-se de que as frutas possuem um tipo especial de açúcar, devendo ser consumidas na quantidade recomendada para o dia. Cuidado com os sucos: 1 copo possui de 3 a 4 porções de fruta.

 

• Cuidado com os alimentos DIET e LIGHT, já que podem ser calóricos e conter açúcar, mesmo que em quantidades menores. Procure observar no rótulo a composição do alimento. Use somente com orientação nutricional.

 

• Não coma doces tais como bolos, balas ,chocolates, tortas, pudins, geléias, sorvetes, doces em calda ou em pasta.

 

• Evite todo o tipo de refrigerantes, inclusive água tônica, bebidas energéticas, guaraná natural e caldo de cana.

 

• Não use bebida alcoólica.

 

 

Outras dicas para uma vida mais saudável

 

• Controle o seu peso. Procure o nutricionista.

 

• Controle sua pressão arterial.

 

• Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias ou na maioria dos dias da semana; a caminhada é uma boa opção.

 

• Cuidado com seus pés: evite andar descalço, com sapatos apertados, sandálias "de dedo" ou abertas , pois podem causar ferimentos. Mantenha os pés sempre bem secos, após o banho.

 

• Não fume, porque o fumo agrava as complicações do diabetes.

 

• Aproveite a vida, tenha momentos de lazer e descontração. Dance, converse, passeie!

 

• SORRIA, pois o bom humor faz bem à saúde!

 

ATENÇÃO! O planejamento da dieta é feito a partir do peso, altura, idade, atividade física, hábitos alimentares, doenças associadas e necessidades. A dieta de um amigo ou parente não serve para você.

 

 

 

4. O que você precisa saber sobre o controle da HIPERTENSÃO ARTERIAL

Hipertensão é a chamada pressão alta. É quando ocorre um aumento da força com que o sangue circula nos vasos sanguíneos do corpo. A hipertensão frequentemente está associada à obesidade, pois o excesso de peso significa mais esforço para os órgãos.

 

A hipertensão pode ser uma inimiga silenciosa. Muitas pessoas com pressão alta não percebem as alterações no seu corpo, como dor de cabeça, tontura, falta de ar e sangramento pelo nariz. Quando não controlada, pode causar problemas no coração, nos rins, na visão e no cérebro.

 

 

Controlando o sal na sua alimentação

 

Para o melhor controle de sua pressão é recomendado que você tenha uma alimentação saudável, e para isso é necessário a diminuição de sal, não apenas do sal de cozinha (cloreto de sódio – NaCl), mas também dos alimentos preparados e industrializados, que possuem o sal em sua composição (sal oculto). Nestes produtos o sal é utilizado para conservar ou acentuar o sabor.

 

 

Dicas para melhorar sua alimentação

 

• O consumo reduzido de sal é recomendado para toda a família, inclusive para as crianças. Retire o saleiro da mesa.

 

• Dê preferência aos alimentos frescos, como frutas, legumes e verduras.

 

• Utilize temperos naturais, como tomate, cebola, alho, cheiro verde, orégano e louro.

 

• Evite as frituras, os alimentos industrializados, os salgadinhos, as lanchonetes.

 

• Ao usar adoçante, evite os ciclamatos e sacarinas, porque contêm sódio.

 

• Verifique o rótulo dos alimentos e observe a presença e quantidade de sódio.

 

• Controle seu peso, pois a obesidade faz a pressão subir. Procure o nutricionista.

 

• Não fume. O cigarro aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

 

• Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas, pois o excesso faz a pressão arterial subir.

 

• Beba no mínimo dois litros de líquidos por dia, água sem gás, sucos ou refrescos, porém fora das refeições.

 

• Faça atividade física regularmente, a caminhada pode ajudar, consulte o seu médico.

 

• Não tome remédios e não interrompa sua medicação sem orientação médica. Evite o uso de produtos com bicarbonato de sódio (antiácidos).

 

• Coma alimentos ricos em potássio, caso esteja usando medicamento diurético.

 

• O stress pode agravar a hipertensão, desta forma, procure no dia a dia uma atividade de relaxamento que lhe dê prazer. Bom humor faz bem a saúde. SORRIA!

 

Procure fazer de quatro a seis refeições ao dia, incluindo os diferentes grupos de alimentos, em horários regulares (café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia).

 

 

TIPOS DE ALIMENTOS

RECOMENDADOS

NÃO RECOMENDADOS

Cereais e preparações à base de cereais

Arroz, macarrão, cuscuz, angu, farinhas, torrada, biscoito d'água

"Macarrão instantâneo", pães salgados, pão de queijo, biscoitos salgadinhos, recheados

Vegetal C

Batata inglesa, batata doce, inhame, aipim, cará

Batata frita, aipim frito

Frutas, legumes e verduras

Todos, em especial aqueles ricos em potássio: banana, laranja, abacaxi, melão, vegetais verde-escuros, cenoura, tomate, abóbora

Frutas em calda, vegetais em conserva (milho, palmito, ervilha), sopas industrializadas (pacote)

Leguminosas

Feijão preto, mulatinho, branco, lentilha, ervilha seca, grão de bico

Feijão com carnes salgadas, feijoada, feijão enlatado

Carnes em geral e derivados

Carne de boi magra: coxão mole, coxão duro, patinho, lagarto, alcatra, filé, pá, músculo

Bacon, presunto, carne seca, salsichas, lingüiça, paio, salame, carnes salgadas e defumadas, mortadela

Aves

Frango, peru, chester (sem pele)

Patê, salsicha, lingüiça.

Peixes

Peixes frescos: sardinha, pescada, merluza, linguado, pargo, corvina, anchova

Frutos do mar, bacalhau, aliche, sardinha enlatada, atum enalatado, mulato velho

Leite e derivados

Queijo (sem sal) branco, ricota, cottage, leite e iogurte desnatados

Queijo prato, muzzarela, parmesão, catupiry, provolone, requeijão, sorvetes

Molhos e temperos

Ervas e temperos naturais: alho, cebola, louro, orégano, hortelã, coentro, alecrim, cheiro verde, vinagre, limão

Azeite de dendê, temperos prontos, shyo, mostarda, molho de tomate pronto, ketchup, molho inglês, pimenta, caldos de carne e de frango

Bebidas

Água, refrescos, sucos de frutas, chás naturais e água de coco (rica em potássio)

Refrigerantes, café, chá preto, mate, guaraná natural, sucos artificiais e de pacote, bebidas alcoólicas

Gorduras

Óleo de soja, de milho, de girassol ou de canola, azeite

Maionese, banha, manteiga e margarina com sal, gordura hidrogenada, gordura de coco

Tipos de preparações

Assados, grelhados, no vapor, ensopados, cozidos, refogados

Frituras, preparações com molhos gordurosos




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